Vitamine

Vitamine per atleti

Le vitamine per gli atleti sono nutrienti che supportano la crescita del tessuto muscolare, aumentano l '"efficacia" dell'allenamento, accorciano il periodo di riabilitazione dopo uno sforzo intenso, rallentano lo sviluppo del dolore nei muscoli e riducono l'ansia durante le competizioni. Inoltre, prevengono l'insorgenza di disfunzioni ormonali, migliorano la circolazione sanguigna nel cervello e attivano la sintesi di enzimi e neurotrasmettitori.

Considera i principali nutrienti che sono importanti per gli atleti da bere, le loro funzioni, i complessi vitaminici popolari.

Vitamine essenziali per gli atleti

Le vitamine svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di tutte le reazioni biochimiche nel corpo umano. Dato che sotto l'influenza dell'attività fisica, il metabolismo accelera, è importante che gli atleti consumino una quantità maggiore di sostanze essenziali.

L'elenco dei nutrienti per gli atleti professionisti:

  1. Vitamina C (acido L-ascorbico, ascorbato di calcio). Il principale "regolatore" del metabolismo, senza il quale la sintesi completa degli ormoni steroidei è impossibile. La vitamina C organica aumenta l'assorbimento delle strutture proteiche, accelera la produzione di collagene, regola le reazioni redox, mantiene alte le prestazioni dell'atleta e riduce il periodo di riabilitazione dopo uno sforzo intenso. Inoltre, la sostanza "fornisce" ossigeno alle cellule all'interno, impedendone la distruzione e la trasformazione in grasso.

Con un maggiore sforzo fisico, è importante consumare almeno 2000 milligrammi di L-ascorbato al giorno (250 milligrammi 8 volte al giorno). Durante la competizione, una singola dose di nutriente viene aumentata a 350 milligrammi.

Fonti alimentari: crauti, mirtilli rossi, infuso di cinorrodo, prezzemolo.

  1. Vitamina A (retinolo, beta-carotene, retinile). Partecipa alla deposizione di glicogeno (la principale fonte di energia), migliora l'utilizzo delle strutture proteiche, accelera la rigenerazione dei tessuti danneggiati, aumenta il volume e la densità dei muscoli, stimola la sintesi di collagene e regola la fotorilevazione (luce, crepuscolo e visione a colori).

La norma giornaliera per gli atleti varia da 5 a 7 milligrammi.

I principali fornitori di sostanze nutritive sono panna acida (fatta in casa), frutta e verdura gialla, uova, olio di pesce.

  1. Vitamina E (tocotrienolo, tocoferolo). Protegge le membrane cellulari dalla distruzione, aumenta la resistenza dell'atleta (durante l'allenamento estenuante), stimola la sintesi di ormoni sessuali (estrogeni, testosterone), accelera la crescita di muscoli prominenti.

Per migliorare le prestazioni atletiche assumere 70 - 100 milligrammi di tocoferolo al giorno (percorsi).

Fonti alimentari - frutta (avocado, albicocca, pesca), noci (noci, mandorle, nocciole, arachidi), bacche (olivello spinoso, lamponi, fragole, more), oli vegetali (semi di lino, camelina, cedro, oliva, sesamo),

  1. Vitamina B1 (tiamina). La sostanza principale per "pompare" i muscoli e aumentare la "produttività" dell'allenamento. La tiamina migliora il metabolismo degli aminoacidi, stimola la produzione di ormoni tiroidei e partecipa al lavoro del sistema nervoso.

Il fabbisogno giornaliero di tiamina varia nell'intervallo 10-15 milligrammi (per gli atleti).

La sostanza nutritiva è contenuta nel guscio di cereali, arachidi, noci e fagioli.

  1. Vitamina B2 (riboflavina). Regola il metabolismo delle proteine, accelera il metabolismo del glucosio, stimola la produzione di energia, partecipa all'assorbimento dell'idrogeno. Questo elemento è particolarmente necessario per gli atleti dei pesi massimi, poiché l'allenamento della forza lo "brucia" intensamente.

Durante i periodi di competizione, consuma da 10 a 20 milligrammi di vitamina.

La riboflavina fa parte dei prodotti lattiero-caseari fermentati (ricotta, formaggio, kefir), cereali non lucidati (farina d'avena, grano saraceno, riso), uova, noci (mandorle, noci), verdure (pomodori, cavoli, rape).

  1. Vitamina B3 (niacina). Accelera la "fornitura" di energia ai muscoli (durante l'allenamento), partecipa alla formazione di ormoni (estrogeni, testosterone, cortisone, insulina), normalizza i livelli di glucosio nel sangue ed elimina gli spasmi dei vasi sanguigni (riducendo il rischio di coaguli di sangue).

Durante i periodi di intenso esercizio fisico, consumare almeno 30 milligrammi di niacina al giorno.

Tuttavia, è importante non esagerare con l'assunzione della sostanza, poiché il suo eccesso blocca la combustione del grasso sottocutaneo.

Fonti naturali - funghi (porcini marroni, porcini), arachidi (non torrefatte), caffè naturale, spezie (coriandolo, finocchio, curcuma, noce moscata, origano).

  1. Vitamina B4 (colina). Il componente costitutivo della lecitina. Dissolve il colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, migliora le funzioni cognitive del cervello (grazie al ripristino delle guaine mieliniche dei neuroni), riduce la tensione nervosa durante le competizioni e normalizza la sintesi lipidica.

La dose giornaliera per gli atleti è da 1 a 3 milligrammi.

La sostanza è un membro di tuorli d'uovo (alla coque), datteri, ricotta fatta in casa (grassa).

  1. Vitamina B6 (piridossina). Un nutriente essenziale per gli atleti, in quanto è coinvolto nei processi di ipertrofia muscolare, utilizzo delle proteine, sintesi di aminoacidi, formazione di ormoni e neurotrasmettitori.

La norma giornaliera è di 20 milligrammi di elemento al giorno.

La piridossina si trova in uova, frutti di mare, avocado, riso integrale, pane integrale, noci e avena appiattita.

  1. Vitamina B7 (biotina). Partecipa al metabolismo delle strutture proteiche, "controlla" l'assorbimento degli acidi grassi, accelera la conversione del glucosio in energia.

Per mantenere la forma fisica, consumano 0,5 milligrammi di biotina al giorno. Con una mancanza di sostanza nel corpo, la crescita del tessuto muscolare rallenta.

La sostanza si trova in patate, tuorlo di pollo, cavolo, fagioli, noci, cereali.

  1. Vitamina B12 (cianocobalamina). Migliora la conducibilità degli impulsi nervosi al tessuto muscolare, regola il metabolismo dei carboidrati e delle proteine ​​ed è coinvolto nella sintesi delle fibre nervose del midollo spinale.

La necessità di cobalamina varia da 0,003 a 0,02 milligrammi al giorno. Con una carenza della sostanza nel corpo, l'atleta ha affaticamento cronico, un peggioramento della reazione muscolare e disturbi del sistema nervoso.

Fonti nutrizionali naturali: prodotti lattiero-caseari fermentati, pesce, uova, cereali non lucidati.

Per aumentare le prestazioni atletiche, le miscele di aminoacidi vengono introdotte nella dieta dell'atleta. Non solo aumentano la resistenza, ma accelerano anche l'insieme della massa muscolare. Questo spiega la voglia di "involtini" di una dieta proteica.

Aminoacidi per atleti

Oltre agli integratori vitaminici, vengono utilizzati complessi di aminoacidi per accelerare la consegna di "materiale da costruzione" ai muscoli. Queste sostanze sono usate come mezzi "espressi" per reintegrare istantaneamente la concentrazione di proteine ​​nei tessuti. Questo "effetto" è spiegato dal rapido assorbimento (in 10-15 minuti) di aminoacidi nel sangue (a differenza dei frullati di proteine, che impiegano 2 ore per assorbire).

Amminoacidi essenziali per l'atleta:

  1. Leucina. Fornisce energia alle cellule, rinforza il tessuto osseo, previene la distruzione delle strutture proteiche, è coinvolto nella rigenerazione delle fibre muscolari.
  2. Arginina. Stimola la conversione del tessuto adiposo in energia, migliora il flusso sanguigno ai muscoli (effetto di pompaggio), accelera il metabolismo, partecipa alla produzione di ormoni sessuali, riduce il dolore ai muscoli e aumenta la resistenza psicologica.
  3. Isoleucina. Riduce l'intensità della distruzione del tessuto muscolare (durante l'allenamento), prolunga la resistenza fisica, controlla lo zucchero nel sangue, migliora lo stato mentale e riduce l'ansia durante le competizioni.
  4. Valina. Accelera il ripristino del tessuto muscolare, migliora la coordinazione, stimola la produzione di collagene, aumenta la resistenza di un atleta.
  5. Taurina. Rafforza il sistema nervoso, supporta l'acuità visiva, riduce l'intensità della distruzione muscolare dopo l'allenamento, accelera l'assorbimento delle proteine, migliora la funzione cardiaca, impedisce la trasformazione delle proteine ​​nel tessuto adiposo.
  6. Istidina. Stimola la crescita dei muscoli di rilievo, accelera la formazione di globuli bianchi e rossi, riduce il rischio di anemia muscolare e riduce il tasso di distruzione delle fibre molli (durante l'allenamento).
  7. Fenilalanina. Aumenta la rigenerazione del tessuto connettivo (compresi tendini e legamenti), stimola la produzione di collagene, partecipa alla sintesi della norepinerina (un ormone che trasmette segnali al cervello).
  8. Glutammina. Migliora lo stato mentale dell'atleta, stimola il metabolismo delle proteine, rafforza il sistema immunitario.

Ricorda, lo schema per l'assunzione di miscele di aminoacidi dovrebbe essere discusso con un dietista.

Complessi vitaminici in "guardia" della salute

Durante l'allenamento della forza, la necessità di proteine, vitamine e minerali aumenta almeno 2 volte. Dato che nell'ultimo mezzo secolo, la concentrazione di nutrienti negli alimenti è drasticamente diminuita (10 volte), per compensare le sostanze "bruciate" durante l'esercizio fisico, è consigliabile prendere anche complessi sportivi.

I 5 farmaci TOP per gli atleti:

  1. Multi Pro Plus (Scitec Nutrition, USA). Uno dei migliori complessi sportivi volti a stimolare la sintesi proteica. Il farmaco aiuta a ripristinare il tessuto muscolare dopo l'allenamento, rallentare i processi catabolici nei muscoli, migliorare il rilascio di ossigeno ai tessuti, stabilizzare lo stato mentale, "disegnare" il sollievo del corpo.

"Multi Pro Plus" è composto da 14 vitamine (B1, B2, PP, B4, B5, B6, H, B8, B9, B12, A, E, D, C), 10 micro e macro elementi (calcio, magnesio, ferro , rame, iodio, zinco, manganese, selenio, molibdeno), 4 flavonoidi (esperidina, luteina, rutina, coenzima Q10), 2 acidi grassi polinsaturi (eicosapentaenoico e docosaesaenoico), 1 adattogeno vegetale (semi di pompelmo).

DIl dosaggio viene assunto una volta al giorno (massimo due volte), un pacchetto dopo un pasto.

  1. "Animal Pak" (Universal Nutrition, USA). La composizione multicomponente più ricca mirava ad aumentare la resistenza dell'atleta, ridurre il dolore ai muscoli, costruire sollievo muscolare.

I componenti attivi della composizione sono vitamine (A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, H, B6, B9, B12), micro e macroelementi (fosforo, calcio, iodio, magnesio, zinco, manganese, rame, selenio, potassio, cromo), aminoacidi (cisteina, arginina, glutammina, alanina, glicina, acido aspartico, istidina, acido glutammico, prolina, serina, triptofano, fenilalanina, treonina, valina, tirosina). Inoltre, il supplemento contiene anabolizzanti a base di erbe, epatoprotettori naturali, bioflavonoidi, enzimi digestivi.

Il complesso vitaminico-minerale viene assunto in una singola dose (11 compresse) da 30 a 40 minuti prima di sport intensi (da 30 a 40 minuti).

  1. "Dr. Feel Good" (San, Stati Uniti). Un complesso ricco per neutralizzare lo stress ossidativo (danno cellulare), aumentare il tessuto muscolare, migliorare la circolazione sanguigna nel cervello, ridurre il periodo di riabilitazione dopo l'esercizio fisico, migliorare lo stato immunitario.

Il supplemento contiene 14 vitamine (C, D, A, E, H, PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12), 10 minerali (potassio, molibdeno, calcio, iodio, manganese, zinco, selenio, rame, cromo , boro), 9 estratti vegetali (tè verde, cardo mariano, schizander, pompelmo, cordyceps, gotu-cola, bacoponier, rodiola, ginkgo-biloba), 3 aminoacidi (glicina, istidina, tirosina).

Il farmaco viene consumato una volta al giorno per 4-8 compresse (con il cibo).

  1. Nutrizione sportiva "Extreme" (Now Foods, USA). Fitocomplesso organico per stimolare la crescita del tessuto muscolare, migliorare la funzione tiroidea, aumentare l'efficienza dell'allenamento, mantenere un'adeguata termogenesi.

Il supplemento include una gamma completa di sostanze essenziali per l'atleta: vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), micro e macro elementi (magnesio, iodio, cromo), una miscela di adattogeni vegetali (guaranà, tè verde , rodiola, eleuterococco, ginseng, compagno), aminoacidi (tirosina, carnitina, taurina, citrullina), flavonoidi (coenzima Q10).

Il farmaco viene assunto ogni giorno 2 capsule dopo la colazione.

  1. Complesso sportivo di aminoacidi vitaminici (Gaspari Nutrition, USA). Il farmaco viene utilizzato per accelerare il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico, aumentare le prestazioni di allenamento (soprattutto negli sport estremi), rafforzare il tessuto osseo, migliorare la funzione cerebrale, migliorare la trasformazione del grasso in tessuto muscolare.

La composizione dell'additivo comprende le seguenti sostanze: vitamine (A, K, C, D, E, B1, B2, PP, B4, B5, H, B9, B12), minerali (magnesio, calcio, fosforo, iodio, zinco, selenio, rame, manganese, cromo, molibdeno, potassio, boro), aminoacidi (alanina, carnitina).

Il farmaco viene assunto 3 volte al giorno per 1 porzione (3 compresse) con il cibo.

Ricorda, le proprietà benefiche dei complessi vitaminici sono completamente divulgate solo se c'è abbastanza acqua nel corpo.

Durante il periodo di sport intensi, l'atleta perde quindi fino a 3 litri di umidità, che devono essere compensati. Altrimenti, soffriranno organi e sistemi interni. L'assunzione giornaliera di acqua per un atleta è di 3 - 3,5 litri.

Come mangiare per costruire i muscoli?

Ricorda, il tessuto muscolare cresce solo con il pieno compenso dell'energia spesa, quindi oltre al duro allenamento, è importante pianificare attentamente la tua dieta quotidiana.

Considera le cinque principali regole nutrizionali:

  1. Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Per creare un bel corpo in rilievo, i muscoli richiedono un materiale da costruzione: le proteine. La dose giornaliera ottimale di proteine ​​è di 2 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo dell'atleta.

Fonti naturali: latticini, uova, erbe, pesce, carne, fagioli. Le proteine ​​"non funzionano" senza un regolare allenamento della forza. Pertanto, insieme ad un aumento dell'apporto giornaliero di proteine, è importante aumentare l'intensità delle attività sportive.

  1. Pasti frequenti Per il "pompaggio" dei muscoli, è importante mangiare spesso, ma a poco a poco (5-6 volte al giorno). Allo stesso tempo, è meglio dare la preferenza a semplici piatti "vitaminici": pesce bollito, insalate di verdure, porridge al vapore, frullati verdi, dessert di cagliata, mousse di frutta e bacche, bevande al latte acido, noci crude.
  2. Nutrizione prima dell'allenamento. Un prerequisito per la creazione di muscoli di sollievo è l'assunzione di alimenti a base di proteine ​​e carboidrati 2 ore prima di praticare sport.

Se ti alleni a stomaco vuoto, l'intensità dei carichi di potenza viene triplicata (a causa della mancanza di risorse energetiche).

Il valore nutrizionale ottimale della dieta "pre-allenamento" è di 200 - 300 chilocalorie. Inoltre, dovrebbe rappresentare il 70 - 80% di carboidrati lenti (per riempire i depositi di glicogeno) e il 20% di proteine ​​(per migliorare i processi anabolici nel corpo). Inoltre, è importante includere prodotti contenenti vitamine del gruppo B nel menu dell'atleta: cereali (riso integrale, grano saraceno, miglio), semi, noci, erbe, frutta, pane di segale.

  1. Mangiare dopo l'allenamento. Considerando che quando si pratica sport, i nutrienti (aminoacidi, glucosio, vitamine, micro e macro elementi) vengono consumati intensamente, è importante ricostituire le riserve di energia dopo esercizi di potenza (dopo 30-60 minuti). Per questo sono adatti frullati verdi, mousse di frutta e kefir, dessert a base di frutti di bosco e miscele di noci.
  2. L'assunzione di integratori di proteine ​​e carboidrati. Per costruire muscoli "gonfi" alla rinfusa, è consigliabile utilizzare miscele proteiche e gainer. I primi cocktail forniscono al corpo aminoacidi ("materiale da costruzione" per la crescita muscolare), il secondo con carboidrati (trasformati in risorse energetiche).

Non abusare delle proteine, poiché influenzano gli ormoni.

L'aumento "corretto" del tessuto muscolare è di 600 grammi a settimana. Nel caso di un aumento di peso minore, aumentano il contenuto calorico della dieta e, con un aumento di peso maggiore, riducono il valore energetico del menu.

Miti sulla nutrizione sportiva

Oggi l'industria farmaceutica produce una vasta gamma di integratori per gli atleti.Allo stesso tempo, i risultati delle competizioni (compresi gli indicatori della massa muscolare) dipendono dalla corretta combinazione di vitamine, carboidrati e proteine.

Considera i miti comuni sulla nutrizione sportiva.

Mito numero 1 "Per costruire i muscoli, è importante consumare quante più proteine ​​possibile".

L'idea sbagliata più comune. È importante che gli atleti non assumano più di 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno (15 - 35% del numero totale di calorie consumate). Il superamento della norma proteica è consentito solo se viene aggiunta attività fisica. Altrimenti, c'è un aumento della concentrazione di omocisteina nel sangue e, di conseguenza, un danno alla parete interna dei vasi. Inoltre, nelle cellule allentate, lo scambio di energia tra i tessuti e il sangue è disturbato, si verificano cambiamenti aterosclerotici e, nei casi più gravi, si sviluppa la trombosi.

Mito n. 2 "Gli integratori vitaminici" sovraccaricano "il tratto digestivo, causando disturbi"

È importante per gli atleti alle prime armi capire che i complessi sportivi non sono un'alternativa al pasto principale, ma additivi specializzati nella dieta.

Considerando che la quota di tale alimentazione non supera il 30% del menu giornaliero, non ci sono problemi di digestione con un allenamento regolare e il rispetto del regime di consumo.

Mito n. 3 "Gli integratori proteici sono importanti per i bodybuilder da utilizzare, il resto degli atleti non ne ha bisogno."

Questo mito si basa sull'opinione che per mantenere il tono muscolare siano necessarie pochissime proteine. Questo è un errore. Quando si pratica qualsiasi tipo di sport, si verifica un'intensa distruzione del tessuto muscolare (a causa della rottura delle fibre molli). Per ripristinare i muscoli danneggiati hai bisogno di più proteine ​​(150-200 grammi al giorno). Pertanto, per mantenere un corpo tonico e scolpito, è importante che qualsiasi atleta prenda regolarmente integratori di aminoacidi.

Mito n. 4 "Tre pasti al giorno sono sufficienti per saturare il corpo con sostanze nutritive."

Non è così.

Il fabbisogno energetico di un atleta (del peso di 65 - 70 chilogrammi) è di 4000 - 5000 chilocalorie al giorno.

Se aderisci a tre pasti al giorno, in un pasto devi mangiare porzioni troppo grandi. Ciò porta a un rallentamento della digestione del cibo e, di conseguenza, allo sviluppo di disfunzioni digestive. Inoltre, durante le lunghe pause tra i pasti, l'eccesso di proteine ​​non digerite viene trasformato in tessuto adiposo.

Mito numero 5 "I grassi sono dannosi per il corpo"

Un pericoloso errore, poiché il corpo umano ha bisogno di alcuni tipi di lipidi. I grassi più importanti per un atleta sono gli acidi polinsaturi omega-3. Stimolano la sintesi di enzimi e ormoni (compresi quelli anabolici), "controllano" il metabolismo lipidico, migliorano la resistenza al glucosio, accelerano la rigenerazione del tessuto muscolare e rafforzano l'immunità. Considerando che gli Omega-3 non sono prodotti dal corpo umano, per un completo metabolismo, questi grassi dovrebbero essere sempre presenti nel menu dell'atleta.

Fonti naturali di lipidi essenziali: oli vegetali (camelina, semi di lino, olive), pesce grasso (salmone, ippoglosso, trota, odore, aringhe), semi macinati (lino).

Conclusione

Vitamine "per lo sport" - parte integrante della dieta quotidiana dell'atleta. Accelerano i processi metabolici nel corpo, aumentano la produttività dell'allenamento, accorciano il periodo di riabilitazione dopo l'esercizio fisico, stimolano la crescita del tessuto muscolare e prevengono lo sviluppo di disfunzioni ormonali.

Per mantenere la forma atletica di un "uomo forte", è importante consumare almeno 2 grammi di proteine ​​al giorno, osservare il regime di consumo (almeno 40 millilitri per chilogrammo di peso) e scegliere correttamente i carichi di allenamento tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo.

Per integrare la carenza di sostanze essenziali, vengono presi complessi integratori alimentari, che includono: vitamine (B1, B2, PP, A, B4, B5, E, H, B8, B9, B12, C, D), micro e macroelementi (magnesio, calcio, iodio, zinco, selenio, cromo, rame, potassio), aminoacidi (leucina, taurina, arginina, valina, isoleucina).

Ricorda, è importante mangiare 5-6 volte al giorno per pompare il corpo in rilievo, soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, acqua, mangiare 2 ore prima dell'allenamento e 1 ora dopo lo sport, utilizzare integratori proteici e gainer e osservare il regime delle attività ricreative. Solo un approccio integrato aiuterà a raggiungere il risultato desiderato!

Guarda il video: Quali sono i migliori integratori per lo sport? Filippo Ongaro (Dicembre 2019).

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