Nutrizione sportiva

Aminoacidi BCAA

Gli aminoacidi a catena ramificata sono considerati uno degli integratori più efficaci e benefici per qualsiasi programma di nutrizione sportiva. Nel frattempo, non tutti capiscono perché queste sostanze sono necessarie e come il supplemento sportivo BCAA agisce sul corpo umano. Anche se lo sport, va detto, è lontano dall'unica sfera di applicazione di questi incredibili aminoacidi - senza di essi è possibile un'attività vitale a tutti gli effetti di una sola persona.

Descrizione generale di aminoacidi

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​presenti nei nostri corpi. Tutte le sostanze amminiche, che si collegano tra loro, formano catene o peptidi. E a seconda dell'ordine degli aminoacidi in questa catena, viene creato questo o quel tipo di proteina. Quindi, ad esempio, per creare l'ormone della crescita, il corpo avrà bisogno di una quantità diversa e di una diversa disposizione degli aminoacidi rispetto alla formazione di enzimi alimentari.

La maggior parte delle sostanze amminiche, quando combinate, creano forme lineari. Quando tutti gli elementi necessari per creare una proteina prendono il loro posto, la catena amminica viene piegata in una forma 3D. Questo processo di raccolta di aminoacidi in un singolo modello è chiamato sintesi proteica.

Nel cibo, gli aminoacidi sono anche presentati sotto forma di proteine. E queste proteine, entrando nel corpo, vengono nuovamente suddivise in aminoacidi, che poi combinano selettivamente e creano nuove proteine ​​- quelle di cui il corpo ha bisogno per il corretto funzionamento. A cosa serve una tale proteina? È la base della maggior parte del corpo umano. Pelle, occhi, cuore, intestino, ossa e, naturalmente, muscoli - tutto questo è costituito da proteine.

Circa 300 amminoacidi esistono in natura, ma solo 20 di essi servono come componenti delle proteine ​​e 8 di loro sono indispensabili per l'uomo. Ma quando si tratta di atleti, è consuetudine distinguere tre dall'elenco delle sostanze amminiche indispensabili di cui i culturisti hanno più bisogno. Stiamo parlando dei cosiddetti aminoacidi a catena ramificata (BCAA): valina, isoleucina e leucina.

BCAA: che cos'è

Tra tutti gli aminoacidi, ci sono quelli che sono particolarmente importanti per la creazione di proteine. Questo è BCAA. L'abbreviazione "aminoacidi a catena ramificata" è tradotta dall'inglese come "aminoacidi a catena ramificata". Come già accennato, questo gruppo di sostanze amminiche comprende leucina, isoleucina e valina. E se fai un confronto con altri aminoacidi, la struttura BCAA non è una linea di elementi disposti uno dopo l'altro, ma una struttura ramificata che ricorda una corona di alberi.

La catena laterale del BCAA è composta da un atomo di carbonio e tre atomi di idrogeno e questa struttura, devo dire, è molto più adatta alla produzione di nuove proteine. Perché? Se non altro perché negli aminoacidi ramificati ci sono molte più opzioni per attaccare elementi rispetto ad altre aminoacidi. Ciò significa che con l'aiuto del BCAA vengono create proteine ​​più forti e il processo stesso è molto più veloce. E quando i BCAA sono coinvolti nella sintesi delle proteine ​​muscolari, di conseguenza compaiono fibre muscolari più spesse e più forti.

Ruolo nel corpo

Sebbene i BCAA siano spesso richiamati nel contesto della nutrizione sportiva, molti studi scientifici confermano i benefici di questi integratori non solo per gli atleti. Il consumo di aminoacidi a catena ramificata migliora la concentrazione, le prestazioni e le funzioni cognitive del cervello, migliora la memoria a breve termine, previene l'affaticamento e supporta la funzionalità del corpo. Il BCAA è utile per le persone con affaticamento cronico o ridotta concentrazione. Queste sostanze amminiche rallentano l'atrofia muscolare nelle persone costrette a letto, sono utili dopo l'intervento chirurgico, durante il periodo di recupero da ustioni o altre lesioni. Nel periodo postoperatorio, il BCAA viene somministrato per via endovenosa a molti pazienti. Oltre a costruire cellule e ripristinare i tessuti, gli aminoacidi sono necessari per la creazione di anticorpi, fanno parte di enzimi e ormoni, formano RNA e DNA e sono importanti per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Vale anche la pena sapere che la valina accelera la rigenerazione del tessuto muscolare, le isoleucina stabilizza i livelli di zucchero e aumenta l'emoglobina e la leucina stimola la secrezione dell'ormone della crescita.

In medicina, questi aminoacidi sono usati come cura per mal di testa, vertigini, affaticamento, depressione, irritabilità causata da carenza di proteine.

I benefici del BCAA saranno sicuramente percepiti dai sollevatori di pesi e dagli atleti per i quali è importante la resistenza (ad esempio, i corridori di lunga distanza). I BCAA sono aminoacidi unici che sono concentrati nei muscoli, dove vengono effettivamente trasformati nell'energia necessaria per il lavoro muscolare.

Altri vantaggi del BCAA:

  • necessario per la sintesi proteica in generale;
  • utile per l'omeostasi del glucosio (ovvero, mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue);
  • regola direttamente la sintesi proteica muscolare;
  • migliorare le prestazioni fisiche e mentali;
  • servire come "materie prime" per alanina e glutammina;
  • regolare la percentuale di grasso corporeo;
  • influenza la secrezione di insulina.

Cosa dà agli atleti

Esistono opinioni diverse sulla necessità di BCAA come integratori. Il motivo della discussione è stato il fatto che gli amminoacidi sono disponibili nella maggior parte degli alimenti e si trovano anche nelle polveri di proteine ​​del siero di latte. Ma in alcuni casi questo non è abbastanza. Prima di tutto, stiamo parlando di culturisti e persone che lottano con l'eccesso di grasso. Quindi, qual è il complesso di aminoacidi utile per gli atleti?

I BCAA sono gli aminoacidi più importanti per il bodybuilding, in quanto possono riparare il tessuto muscolare. Inoltre, queste tre sostanze hanno un pronunciato effetto sinergico (aumentano le capacità reciproche). Inoltre, circa un terzo dei muscoli è costituito da BCAA.

A differenza di altri aminoacidi, che, dopo essere entrati nel corpo, vengono prima trasportati nel fegato, i BCAA vanno direttamente ai muscoli, dove vengono utilizzati dalle fibre muscolari per riparare i tessuti. A proposito, dei tre BCAA, la leucina è considerata la più anabolica, quindi la presenza di questo aminoacido nella dieta è molto importante per i bodybuilder. La valina e le isoleucina sono chiamate sostanze glicogene, ovvero possono essere una fonte efficace di energia durante l'esercizio fisico e quindi aumentare la resistenza e prevenire l'affaticamento. E per questo motivo, i BCAA sono estremamente utili per i principianti nel bodybuilding.

Ma per l'effetto anabolico, non è sufficiente assumere solo valina o isoleucina, per il bodybuilder è importante avere tutti e tre i componenti, inoltre, in una certa proporzione. Mantenere il corretto rapporto tra i componenti è più importante della dose totale degli aminoacidi risultanti. Il rapporto ottimale è considerato come 2 parti di leucina e 1 parte di valina e isoleucina.

Tariffa giornaliera

Affinché il processo di sintesi proteica funzioni a pieno regime, il corpo ha bisogno di alcune porzioni di aminoacidi. Se parliamo di leucina, la norma giornaliera di questa sostanza va da 1 a 4 G. Un calcolo più accurato può essere fatto con la formula: 31 mg di amminoacido per chilogrammo di peso corporeo. È interessante notare che, per i bambini, la norma giornaliera è superiore a 400 mg per chilogrammo.

Ma anche questi indicatori sono solo la quantità minima necessaria per, per così dire, completare compiti di livello base. In effetti, per gli atleti, in particolare i sollevatori di pesi, il dosaggio di leucina può essere superiore a 5-10 g, tuttavia, per i principianti, una dose più accettabile è di 2-3 g di sostanza (in modo che lo stomaco si abitui al nuovo integratore). Quindi gradualmente (ogni 2-3 giorni) la dose giornaliera può essere aumentata di 1 grammo e così via fino al raggiungimento del dosaggio desiderato. La dose giornaliera massima consentita di BCAA per gli atleti professionisti non deve superare gli 80 g. I culturisti assumono la dose massima di aminoacidi a catena ramificata durante i pasti privi di carboidrati o prima delle competizioni. E nella fase di caricamento, i BCAA possono servire come sostituti delle proteine.

Sarebbe un errore considerare che solo i bodybuilder sentono i benefici delle aminoacidi. L'uso del supplemento prima dell'allenamento cardio può anche migliorare significativamente le prestazioni del corpo.

Inoltre, una parte del supplemento dopo qualsiasi tipo di carico sportivo accelererà il ripristino dell'equilibrio degli aminoacidi nel corpo. Ma per risultati ottimali, è consigliabile assumere BCAA separatamente dagli altri gruppi di aminoacidi.

Qual è il pericolo di carenza di BCAA

È noto che i BCAA sono indispensabili per il corpo umano. Forniscono molti processi vitali, il che significa che il corpo deve ricevere regolarmente le porzioni necessarie di aminoacidi.

L'uso di BCAA con il cibo influenza direttamente la concentrazione di aminoacidi nel plasma e nel tessuto muscolare. Ma durante l'esercizio fisico il BCAA si trasforma rapidamente in energia, che funge da "carburante" per i muscoli. E più intensi sono gli esercizi di forza, più riserve di aminoacidi vengono bruciate. Se l'equilibrio non viene ripristinato nel tempo, i processi catabolici vengono attivati ​​nel tessuto muscolare. Da qui il più grande paradosso dello sport: anche i più potenti carichi anaerobici sullo sfondo della carenza di aminoacidi non daranno guadagno muscolare.

Controindicazioni, effetti collaterali, sovradosaggio

Probabilmente, molti uomini prima di assumere BCAA, hanno pensato a come questo integratore alimentare influirà sulla potenza. E questo non è strano, dal momento che abbastanza spesso puoi sentire che la nutrizione sportiva presumibilmente peggiora l'erezione e la libido. In effetti, un integratore contenente solo aminoacidi non influisce sulla potenza degli uomini sani. Inoltre, porzioni adeguate di sostanze amminiche non sono in grado di causare disturbi agli organi digestivi. Ma esistono ancora alcune controindicazioni. E se ignori il metodo corretto di applicazione, i supplementi possono causare alcuni effetti collaterali.

L'uso di BCAA può essere pericoloso per le persone con sclerosi laterale amiotrofica (in questo caso, l'insufficienza polmonare può svilupparsi nel consumo di aminoacidi). Con l'encefalopatia epatica, il consumo di BCAA può aumentare i livelli plasmatici di ammoniaca. Inoltre, non è consigliabile utilizzare aminoacidi a catena ramificata 2 settimane prima dell'intervento programmato. Il fatto è che i BCAA possono influenzare i livelli di zucchero nel plasma, il che a sua volta influenza la coagulazione del sangue. In alcuni casi (con cirrosi o altre malattie del fegato), è possibile un effetto negativo sul fegato.

L'uso regolare di BCAA riduce l'assorbimento delle vitamine del gruppo B. Pertanto, le regole per l'assunzione di aminoacidi richiedono l'assunzione di vitamine e minerali parallelamente all'alimentazione sportiva. Inoltre, un sovradosaggio di BCAA influisce sulla produzione di serotonina (il cosiddetto ormone della gioia).

Si sa anche che le raccomandazioni non somministrano polvere o capsule di BCAA a persone soggette ad allergie, madri in gravidanza e in allattamento, bambini, pazienti con reni malati o problemi cardiaci. I principianti sono spesso interessati a quanti anni puoi iniziare a seguire un corso BCAA. I trainer e i nutrizionisti rispondono: come qualsiasi altra nutrizione sportiva, non prima di dopo un anno di lezioni regolari in palestra e solo dopo 18-20 anni.

Amminoacidi e processi catabolici

Una dieta ipocalorica è un percorso diretto verso la disgregazione muscolare. E questo accade per diversi motivi. La carenza di carboidrati e grassi porta al fatto che il corpo utilizza proteine, comprese quelle contenute nei muscoli, per generare energia. A livello molecolare, assomiglia a qualcosa del genere: viene attivata la disgregazione proteica (viene avviato un processo noto come catabolismo), a seguito del quale vengono rilasciati aminoacidi, che il corpo utilizza come combustibile. Per prevenire la perdita muscolare, è importante fare tutto in modo che il tasso di sintesi proteica superi il tasso della sua rottura. Se la velocità di questi indicatori è uguale, i muscoli non diminuiranno, ma non aumenteranno neanche di dimensioni. Una dieta ipocalorica influenza contemporaneamente due indicatori: il catabolismo viene accelerato e la sintesi proteica, al contrario, viene rallentata. Il risultato: il corpo perde i muscoli più velocemente che in qualsiasi altra circostanza.

E secondo i nutrizionisti sportivi, l'unica saggia decisione in questo caso è quella di utilizzare gli aminoacidi sotto forma di integratore alimentare. Molte fonti raccomandano di consumare 4-8 g di sostanze amminiche prima e dopo l'allenamento. Si ritiene che questa sia la dose ottimale per aumentare l'efficienza e proteggere dai danni catabolici.

Vantaggi del consumo di BCAA prima e dopo l'allenamento

Il consumo di BCAA prima dell'esercizio ha alcuni benefici per il tessuto muscolare. Queste sostanze sono in grado di ridurre il livello di acido lattico nei muscoli prodotti durante l'allenamento della forza. Allo stesso tempo, il BCAA attiva il rilascio dell'ormone della crescita nel flusso sanguigno, che è di grande importanza anabolica. Inoltre, gli aminoacidi a catena ramificata influenzano la concentrazione di enzimi intramuscolari creatina chinasi e lattato deidrogenasi, migliorando così il recupero e riducendo i danni alle fibre muscolari.

Un altro vantaggio del BCAA come pre-allenamento è la sua capacità di mantenere i livelli di zucchero nel sangue. E questo è importante anche per i bodybuilder, perché una sana concentrazione di zucchero nel sangue fornisce energia per un intenso allenamento della forza.

Un gainer ubriaco dopo l'allenamento, ricco di carboidrati, proteine ​​e aminoacidi, provoca un salto nell'insulina. Il rilascio di grandi quantità di insulina innesca una reazione che promuove il trasporto di BCAA alle cellule muscolari, migliorandone la crescita. Tuttavia, come dimostra l'esperienza scientifica, la presenza di leucina nella dieta è più importante per un bodybuilder che un aumento dell'insulina. Sì, l'insulina stimola la crescita delle cellule muscolari, ma questa reazione dipende ancora dalla leucina. In altre parole, la sintesi proteica e la crescita muscolare sono completamente determinate dalla presenza di leucina biodisponibile. E poiché i livelli di BCAA diminuiscono significativamente dopo l'esercizio, è necessario ricostituire gli aminoacidi. L'esercizio fisico a stomaco vuoto è anche dannoso per gli atleti: di conseguenza, il corpo perderà più proteine ​​di quante ne possa sintetizzare.

BCAA nei giorni di allenamento e di non allenamento

I BCAA hanno un grande elenco di benefici per qualsiasi organismo. Pertanto, molti istruttori ritengono che non vi sia nulla di sbagliato nel prendere continuamente integratori di BCAA. Altri, al contrario, sono invitati a bere aminoacidi in cicli. Ad esempio, se il compito è bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare, si consiglia di assumere BCAA nella fase di combustione dei grassi e nella fase di costruzione muscolare - anziché sostanze amminiche, bere integratori anabolizzanti.

Non meno domande sorgono sul regime BCAA nei giorni di non allenamento. Quindi, bere o non bere aminoacidi nei giorni di riposo? Non esiste una risposta unica a questa domanda. Più precisamente, non esiste una sola risposta sbagliata. Se le risorse lo consentono, il minimo giornaliero di aminoacidi può essere bevuto quotidianamente senza problemi. Ma non c'è nulla di sbagliato nel prendere periodicamente una pausa dal supplemento.

Molti istruttori consigliano di bere BCAA nei giorni di allenamento prima e dopo le lezioni e nei giorni di riposo, assumere il supplemento al mattino (a colazione o a stomaco vuoto) o di notte. Ma le polveri solubili di Ostrovit o di un altro produttore sono meglio assunte con il cibo, preferibilmente contenenti carboidrati. La presenza di carboidrati porta a una più evidente esplosione di insulina, che a sua volta aiuta a trasportare la massima quantità di BCAA ai muscoli.

Quando bere correttamente

Il BCAA è essenzialmente una proteina priva di calorie che può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Ma si ritiene che il corpo senta il massimo beneficio dal supplemento se assunto con alimenti a base di carboidrati / proteine-carboidrati. È utile bere BCAA direttamente durante l'allenamento o prima di esso. Alcuni atleti usano sostanze amminiche prima di coricarsi.

Il numero di BCAA presi direttamente durante l'esercizio dipende dalla durata dell'allenamento. Si consiglia agli atleti esperti di usare 5 g di sostanza per ogni ora di allenamento. Sullo sfondo di una dieta ipocalorica, un integratore di BCAA può essere bevuto tutto il giorno ogni 2-4 ore.

Tuttavia, il momento migliore per assumere il BCAA è circa mezz'ora prima dell'allenamento. È utile bere un'altra porzione del supplemento immediatamente dopo il programma di potenziamento: studi hanno dimostrato che i BCAA riducono il dolore muscolare. A qualcuno può sembrare che bere troppo BCAA prima e dopo l'allenamento sia troppo. Ma se le lezioni si svolgono a piena forza, il corpo perde più nutrienti, il che significa che ha bisogno anche di grandi porzioni di aminoacidi.

Come bere BCAA per dimagrire:

  • prima e dopo l'allenamento;
  • durante l'allenamento (sotto forma di un drink);
  • durante il giorno (per sopprimere l'appetito).

Come usare per guadagnare massa muscolare:

  • prima di eseguire esercizi di forza (25-30 minuti);
  • durante un lungo allenamento (possibile prima di un intoppo);
  • dopo le lezioni (in combinazione con un gainer o con l'aggiunta di zucchero);
  • al mattino (per prevenire il catabolismo delle proteine ​​muscolari).

Vantaggi per le donne

Gli aminoacidi a catena ramificata non stanno guadagnando popolarità grazie agli sport professionistici. I culturisti usano i BCAA come componente dei complessi anabolici. E questo è stato il motivo per cui alcune donne che si allenano in palestra si rifiutano di assumere il BCAA, temendo che si trasformino in una "montagna di muscoli". Tuttavia, questo è solo un altro malinteso sulla nutrizione sportiva. Il BCAA non è una nutrizione sportiva sintetica o steroidi. Sì, esperimenti scientifici hanno dimostrato che i BCAA aumentano il testosterone, che a sua volta migliora la crescita muscolare. Ma gli aminoacidi influenzano il corpo femminile molto più delicatamente rispetto al maschio. E soprattutto i benefici del supplemento saranno percepiti dalle ragazze in sovrappeso, così come dai bodybuilder sull'asciugatura. Le sostanze amminiche li aiuteranno a mantenere la massa muscolare, ma allo stesso tempo accelereranno il metabolismo dei grassi.

Di recente, nel mercato degli alimenti sportivi, si possono sempre più spesso vedere BCAA, ad esempio, in confezioni rosa con la scritta "Formula appositamente per le donne". I nutrizionisti sportivi dicono che è solo un trucco di marketing. In quasi tutti gli integratori sportivi, la formula BCAA è identica: non esistono BCAA femminili "speciali". Se c'è una differenza, solo nell'elenco degli ingredienti aggiuntivi (vitamine, aromi, sapori). Per quanto riguarda la composizione BCAA, negli integratori, di regola, leucina, isoleucina e valina sono presentate in un rapporto classico di 2: 1: 1 (rispettivamente). È vero, alcuni produttori offrono formule 3: 1: 1, 4: 1: 1 e persino proporzioni rivoluzionarie di 12: 1: 1.

BCAA per vegetariani

Uno dei maggiori svantaggi di una dieta vegetariana è l'assenza quasi completa di fonti di proteine ​​complete. I vegani non ottengono le proteine ​​presenti nel pesce, nelle uova, nella carne, nel latte. I vegani inveterati rifiutano persino le proteine ​​del siero di latte, perché la sua fonte è il latte. Naturalmente, noci, legumi, soia contengono molte proteine, ma anche questi alimenti mancano di molti aminoacidi essenziali. E quelli che hanno una biodisponibilità piuttosto bassa, sono scarsamente assorbiti dall'organismo. In questo caso, gli integratori di BCAA possono svolgere un ruolo chiave nel mantenimento della salute dei vegetariani.

BCAA negli alimenti

I BCAA si trovano in molti alimenti proteici. E questa è la risposta all'eterna domanda: "Come sostituire gli integratori di aminoacidi della nutrizione sportiva?". In particolare, carne, uova, pollo e pesce sono buone fonti di sostanze amminiche a catena ramificata. La concentrazione di BCAA in questi prodotti è del 15-25% della quantità totale di proteine. Nel frattempo, si deve capire che non tutti i prodotti ad alto contenuto proteico possono servire da ricca fonte di aminoacidi a catena ramificata. Se parliamo, ad esempio, della leucina, che è più utile per la crescita muscolare, allora le porzioni massime di questo aminoacido possono essere ottenute da arachidi, pollo, manzo, tacchino e pesce.

BCAA negli alimenti (aminoacidi per 100 g di proteine)
Nome prodotto / additivo% Di BCAA per 100 g di proteine
Proteine ​​del siero di latte isolate26
Uovo di gallina (proteine)23
Uovo di gallina (intero)21
Proteine ​​del latte21
Isolato di proteine ​​di soia18
pollo18
Manzo (magro)17
Tonno in scatola17
Filetto Di Salmone17
arachidi14
tacchino13
Proteine ​​del grano15

Forme di integratori di aminoacidi: che è meglio prendere

Gli integratori di BCAA sono disponibili in polvere, capsule, compresse e sotto forma di bevande pronte. A quale di queste forme è meglio è difficile rispondere. Molte persone preferiscono capsule o compresse, in cui il caratteristico sapore amaro degli aminoacidi è quasi impercettibile. Altri atleti preferiscono le polveri - come forma con un dosaggio più favorevole, aroma gradevole e confezione economica. Tipicamente, l'additivo in questa forma è una polvere aromatizzata, quasi insipida o amara destinata a dissolversi in un liquido.

Forse, ogni atleta dovrebbe scegliere da solo la propria forma "migliore" del supplemento. Da qui il consiglio: non acquistare immediatamente BCAA sfuso da un produttore non verificato. Per i principianti, è adatto il più piccolo imballaggio di diverse aziende e in diverse forme.

Quale polvere è la migliore

Se parliamo di un prodotto di qualità da un'azienda affidabile, allora tutte le polveri BCAA solubili sono uguali o molto simili (in ogni caso, sono sempre tre amminoacidi in una certa proporzione). Ma ci sono ancora diverse sfumature che influenzano la scelta della polvere.

Uno dei criteri popolari è il gusto del supplemento. Molti non accettano categoricamente polveri con coloranti e dolcificanti artificiali, il che, devo dire, è ragionevole, soprattutto quando l'obiettivo del BCAA è quello di accelerare la perdita di peso. Un altro criterio è la concentrazione e l'imballaggio. Le istruzioni per l'uso indicano quanti grammi di polvere sono inclusi in una porzione della bevanda. Se devi prendere molte materie prime per bicchiere di liquido, questo è il motivo per trovare un'opzione più economica per BCAA.

Combinazione di BCAA con altri componenti

Molti integratori sportivi in ​​combinazione con alcuni altri nutrienti ne migliorano le proprietà benefiche. Questo vale anche per gli aminoacidi a catena ramificata. Quando si assumono BCAA, è anche importante sapere come combinare gli aminoacidi per migliorare le loro proprietà. Ecco alcuni "amici" del BCAA.

Cromo

Questa sostanza è più utile sotto forma di cromo picolinato. Il cromo migliora le prestazioni dell'insulina, un ormone estremamente importante per la costruzione muscolare e promuove anche l'assorbimento intracellulare di BCAA. Cioè, il tandem di aminoacidi e cromo rallenta la distruzione dei composti proteici e accelera la crescita dei muscoli.

Zinco

Questo elemento chimico è anche uno stimolatore naturale della secrezione di insulina.

Vitamina B6

È un componente importante nel processo del metabolismo degli aminoacidi. Il trasporto di sostanze amminiche in tutto il corpo dipende in larga misura dalla disponibilità di una quantità sufficiente di vitamina B6.

Vitamina B12

Il processo del metabolismo proteico e la sintesi degli aminoacidi nel corpo umano dipende da questa vitamina idrosolubile.

Biotina

È anche noto come vitamina B7, vitamina H o coenzima R. Ma qualunque sia questa sostanza chiamata, svolge comunque un ruolo importante nella sintesi proteica e nella produzione di glicogeno, il che significa che è anche inclusa nella cerchia di amici di aminoacidi a catena ramificata.

Gainer

Una combinazione di aminoacidi e un gainer è una buona opzione per uno spuntino post-allenamento.

Proteina

L'assunzione di BCAA con proteine ​​complete è quasi inutile, poiché si ottiene la duplicazione di aminoacidi. Ma la combinazione con proteine ​​vegetali è più benefica per i muscoli.

Creatina

La combinazione di creatina e aminoacidi a catena ramificata è adatta per l'uso nei giorni di allenamento (prima e dopo le lezioni) e nei giorni di riposo (mattina e sera dopo aver mangiato). Questa combinazione accelera la crescita muscolare.

Carnitina

L'uso simultaneo di due integratori accelera la combustione dei grassi.

Nemici del BCAA:

  • latte (come risultato di questa combinazione, alcune persone hanno un aumentato rischio di allergie);
  • alcool (l'alcool viola l'assorbimento degli aminoacidi);
  • caffè (la caffeina con aminoacidi può causare insonnia).

Alcune domande comuni sul BCAA

In cosa differiscono dagli altri aminoacidi?

La prima e principale differenza tra BCAA e aminoacidi è la struttura, che in realtà determina la capacità di una sostanza. La seconda differenza è che gli aminoacidi ramificati sono più metabolizzati nel muscolo scheletrico.

Di cosa sono fatti i BCAA?

Di norma, le proteine ​​del latte sono la "materia prima" per gli integratori di BCAA. In condizioni di laboratorio, viene suddiviso artificialmente in amminoacidi usando enzimi. Quindi, vengono miscelate diverse proporzioni di valina, leucina e isoleucina, creando così un integratore sportivo. Oltre agli aminoacidi, la composizione del farmaco può includere componenti aggiuntivi: dolcificanti, aromi, alcuni elementi chimici utili (le istruzioni per l'uso di solito contengono informazioni su quanto è incluso nella composizione del farmaco).

Quale BCAA è meglio: capsula o polvere?

Le forme più comuni per l'alimentazione sportiva sono capsule, compresse e polveri. Si ritiene che gli integratori liquidi vengano assorbiti molto più velocemente rispetto, ad esempio, alle compresse masticabili. È così, ma non sempre. Quando si tratta di aminoacidi, la forma dell'additivo non ha quasi alcun effetto sul tasso di assorbimento. Le sostanze amminiche in compresse o capsule vengono assorbite dall'organismo rapidamente come il supplemento liquido. Di norma, la differenza nel tasso di assorbimento del BCAA tra forme diverse non è superiore a 6 minuti.

Quando si sceglie tra BCAA di diversi produttori, è utile prestare attenzione al dosaggio. Ad esempio, se una compressa contiene solo 200 mg di sostanza e per gli atleti è necessario assumere 8-10 g alla volta, è chiaro che è meglio bere un cocktail rispetto a una manciata di compresse.

La seconda differenza tra polveri e capsule è il gusto. Gli aminoacidi puri senza dolcificanti e aromi sono generalmente amari. E questo è più evidente se si prende il supplemento in polvere.

Come verificare la qualità?

Questo è il caso in cui è abbastanza difficile controllare la qualità di un integratore sportivo. Una buona polvere di aminoacidi non si dissolve bene, lasciando un film sulla superficie del liquido. Le istruzioni per l'uso contengono informazioni su quale colore e odore dovrebbe avere un determinato prodotto. Inoltre, prima dell'uso, è necessario prestare attenzione alla data di scadenza: gli aminoacidi scaduti possono danneggiare il corpo.

Come allevare?

Le polveri contenenti agenti aromatici e aromatizzanti possono essere diluite con acqua semplice. Gli aminoacidi puri senza impurità sono utili per dissolversi in succo o altre bevande (questo ucciderà il sapore amaro del BCAA). Una descrizione esatta della polvere, quanti grammi di una sostanza è una porzione dell'additivo e la quantità di liquido necessaria per dissolvere l'additivo è sempre indicata nella descrizione del prodotto.

BCAA vs Protein: qual è meglio?

E ora la domanda principale di molti atleti è: "Perché non è sufficiente consumare solo proteine, perché sono costituiti dagli stessi aminoacidi?" Nonostante i numerosi benefici del BCAA, ci sono molti scettici che ritengono che i benefici degli aminoacidi siano troppo cari e che le proteine ​​del siero di latte siano chiamate un integratore più utile. Ma sebbene il siero di latte sia ricco di BCAA, non è la migliore fonte di aminoacidi a catena ramificata.

Il fatto è che nel siero i BCAA sono collegati da un legame peptidico ad altri aminoacidi. Una volta nel corpo, le proteine ​​del siero di latte passano prima attraverso gli organi digestivi e poi, quando vengono suddivise in aminoacidi, vengono assorbite nel sangue. E anche la proteina più veloce - il siero di latte - impiegherà del tempo per trasformarsi in aminoacidi.

I BCAA sotto forma di additivo sono una forma finita di aminoacidi, per così dire. Queste sostanze non devono essere digerite, ma entrano immediatamente nel flusso sanguigno.

Anche pochi grammi di BCAA in forma libera aumenteranno meglio la concentrazione di aminoacidi nel plasma rispetto a 30 g di siero di latte.

La composizione delle polveri proteiche comprende spesso dolcificanti, coloranti, carboidrati. Gli integratori proteici contengono più calorie degli aminoacidi puri. Di norma, una porzione di BCAA non supera i 10-20 kcal. E questa è una buona notizia per tutti coloro che vogliono bruciare più grasso possibile e allenare i muscoli.

Infine, negli integratori di BCAA, gli aminoacidi sono presenti in una forma più biodisponibile rispetto alle polveri proteiche, o ancor meno negli alimenti. Inoltre, i BCAA sono proprio quelle aminoacidi di cui il tessuto muscolare ha bisogno.

Glutammina o BCAA?

Nel corso della conoscenza della nutrizione sportiva, i principianti del bodybuilding hanno molte domande. E uno di questi: in che modo il complesso BCAA si combina con altri aminoacidi, in particolare con la glutammina? Alcuni suggeriscono che sia la glutammina che il BCAA possono essere assunti. Per facilitare la risposta a questa domanda, è necessario comprendere alcune delle sfumature.

La glutammina appartiene al gruppo di aminoacidi essenziali. Ma nonostante il fatto che il corpo sia in grado di produrre autonomamente questa sostanza, questo non è chiaramente sufficiente per gli atleti. Gli studi dimostrano che la glutammina ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema immunitario. In che modo questo fatto è legato allo sport? Un'attività fisica intensa regolare (ad esempio il sollevamento pesi) può ridurre l'immunità e agli atleti non dovrebbe essere consentito farlo.

Inoltre, esperimenti scientifici hanno dimostrato che la combinazione di BCAA, glutammina e proteine ​​del siero di latte aumenta più volte la crescita muscolare e la perdita di grasso, oltre a una maggiore resistenza e forza muscolare.

Pertanto, negli sport professionistici non c'è dubbio: glutammina o BCAA. I bodybuilder professionisti combinano entrambi i componenti per ottenere risultati migliori.

BCAA per l'immunità: quali sono i vantaggi?

Anche il sistema immunitario ha notevoli benefici dai BCAA. Ogni allenamento di forza è sicuramente stress per il corpo, che influenza l'immunità. E gli aminoacidi essenziali supportano il sistema immunitario e migliorano la salute. Questo è un fatto scientificamente provato. Pertanto, i BCAA sono utili non solo per i muscoli forti, ma anche per un forte sistema immunitario.

Posso perdere peso con BCAA?

È già scientificamente provato che i BCAA hanno proprietà brucia grassi. Ma l'effetto più pronunciato della scomposizione dei grassi è l'isolaucina (particolarmente accettata poco prima dell'allenamento cardio). Nel frattempo, si dovrebbe capire che quando si consumano porzioni eccessivamente elevate di aminoacidi a catena ramificata (più di 20 g), i benefici di isoleucina sono livellati.

È noto che la perdita di grasso è accompagnata da una perdita di massa muscolare (dovuta a carenza calorica). Assumere una porzione di BCAA circa 30 minuti prima dell'allenamento può fornire all'organismo aminoacidi essenziali, che sono effettivamente responsabili della sintesi delle proteine ​​muscolari.

Come preparare un cocktail BCAA a casa?

A volte sorge la domanda: "Come posso sostituire un certo supplemento di nutrizione sportiva, ad esempio il BCAA?". Ci sono due modi per farlo. Il primo metodo: sapere quali alimenti contengono la massima quantità di BCAA, rivedere la dieta e creare un menu ricco di aminoacidi sani. Il secondo modo: in farmacia per acquistare gli ingredienti necessari e preparare il supplemento a casa. La ricetta corretta per una bevanda BCAA fatta in casa è una miscela di leucina (2 parti), valina (1 parte) e isoleucina (1 parte). Puoi anche preparare un aminoacido con glucosio e maltodestrine (25 g ciascuno), leucina (16 g) e proteine ​​del siero di latte (33 g). Per migliorare la crescita muscolare, questa bevanda dovrebbe essere bevuta immediatamente dopo l'allenamento.

Integratori di BCAA delle 5 migliori aziende

Tuttavia, quali integratori di BCAA vengono acquistati più spesso da culturisti avanzati, a quali prodotti dovresti prestare attenzione prima di tutto? Ecco un breve elenco degli aminoacidi a catena ramificata più popolari nel mercato della nutrizione sportiva.

Scivation

Xtend

Il supplemento è stato creato secondo la classica formula BCAA (2: 1: 1) ed è considerato uno dei più alti livelli di qualità nel mercato della nutrizione sportiva. Una porzione contiene 7 g di aminoacidi. Oltre a valina, leucina e isoleucina, la composizione del farmaco comprende glutammina e citrullina malato. Nessuno zucchero aggiunto. Previene i processi catabolici nei muscoli, migliora la sintesi proteica e agisce anche sul corpo come brucia grassi.Adatto per l'uso durante l'allenamento (aiuta a prolungare la sessione, aumentare l'efficienza) e dopo (per un recupero efficace). Il produttore offre diverse opzioni di gusto, oltre alla polvere di BCAA senza gusto.

Inoltre, la linea di integratori di aminoacidi di SciVation comprende altri prodotti. In particolare, Xtend Free, privo di coloranti, dolcificanti, aromi artificiali e Xtend RTD è una bevanda amminoacidica pronta.

SAN

Pro Reloaded Powder

È un prodotto BCAA in polvere di glutammina. La formula del supplemento è composta da leucina, isoleucina e valina in una proporzione unica - 12: 1: 1, che è adatta per aumentare la massa muscolare e perdere peso. Il supplemento ha un effetto benefico sul sistema immunitario, non provoca spiacevoli effetti collaterali, è adatto a ragazze e uomini che sono coinvolti professionalmente nello sport, così come per i principianti. La polvere si dissolve bene nei liquidi. Sa di fragole, kiwi, anguria, mirtilli, lamponi.

Nutrizione ottimale

Dimensioni mega

Le capsule di questo integratore combinano in modo ottimale leucina, isoleucina e valina (in una proporzione classica di 2: 1: 1). Il supplemento è adatto a uomini e ragazze per la costruzione muscolare di alta qualità e il ripristino delle riserve di energia. Tra i vantaggi vi è un dosaggio favorevole (1 porzione è 2 capsule). Il farmaco è adatto per l'uso prima, dopo o durante l'esecuzione del programma di alimentazione.

Massima nutrizione

Aromatizzato

È la combinazione di BCAA più spesso utilizzata nel bodybuilding in un rapporto 2: 1: 1. L'additivo è prodotto sotto forma di polvere con gusti diversi. Per preparare una porzione di una bevanda, sono necessari 1-2 misurini di polvere e circa un bicchiere di liquido. Adatto per l'uso durante il giorno e dopo l'allenamento. Migliora la sintesi proteica, previene la rottura del tessuto muscolare, ha proprietà brucia grassi.

Weider

Polvere BCAA premium

Uno dei migliori integratori di BCAA prodotti in Germania. La speciale formula e consistenza della polvere consentono all'additivo di dissolversi facilmente nel liquido. Adatto a principianti e culturisti professionisti come una buona fonte di energia, previene i processi distruttivi nei muscoli, ha proprietà anaboliche, accelera il recupero, brucia i grassi, migliora il sollievo muscolare. Oltre al BCAA, la composizione del farmaco include glutammina, una piccola quantità di grassi e carboidrati.

Altri integratori popolari sul mercato:

  1. USPlabs: moderno.
  2. Dymatize: Complex, Recoup.
  3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
  4. MyProtein: BCAA Unflavored.
  5. BSN: Amino x.

Anche gli atleti meritano attenzione: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Tuttavia, questi sono solo esempi degli integratori di aminoacidi disponibili. Ognuno ha il diritto di scegliere autonomamente ciò che è giusto per lui, specialmente quando ha conoscenza di cosa sono gli aminoacidi a catena ramificata, perché sono necessari e come scegliere un integratore di BCAA.

Guarda il video: LA TRUFFA DEGLI AMINOACIDI RAMIFICATI BCAA - Non Comprarli! (Gennaio 2020).

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